Prüfungsangst überwinden: Der ultimative Leitfaden für erfolgreiches Bestehen von Prüfungen

Stell Dir vor, Du könntest jede Prüfung mit Selbstvertrauen und innerer Ruhe angehen – ohne schweißnasse Hände, ohne schlaflose Nächte und ohne das lähmende Gefühl der Angst. Klingt unmöglich? Ist es nicht! Tatsächlich leiden über 40% aller Studierenden unter Prüfungsangst, und bei Schülern sind die Zahlen noch höher. Die gute Nachricht: Prüfungsangst ist kein Schicksal, sondern ein lösbares Problem.

Was ist Prüfungsangst? Definition und Abgrenzung

Erst einmal muss man klar unterscheiden zwischen Nervosität und zwischen Angst, denn dass man vor einem wichtigen Test aufgeregt ist, ist völlig normal und sogar hilfreich. Prüfungsangst geht jedoch weit darüber hinaus.

Nervosität ist wie ein guter Freund, der Dich antreibt:

• Sie schärft Deine Sinne
• Erhöht Deine Konzentration
• Mobilisiert Energiereserven
• Verschwindet meist, wenn die Prüfung beginnt (bzw. ein paar Minuten nach Beginn)

Prüfungsangst hingegen ist wie ein Saboteur:

• Sie lähmt Dein Denkvermögen
• Blockiert den Zugriff auf Gelerntes
• Verursacht körperliche Symptome
• Kann zu völligem Blackout führen

Angst ist eine Emotion, die ausgelöst wird, wenn wir mit einer Bedrohung für unser physisches oder psychisches Wohlbefinden konfrontiert werden. Bei Prüfungsangst interpretiert unser Gehirn die Testsituation als existenzielle Bedrohung – obwohl objektiv betrachtet keine Lebensgefahr besteht.

Ursachen: Wie entsteht Prüfungsangst

Woher kommt also überhaupt so eine richtige Prüfungsangst? Die Antwort ist vielschichtig und individuell, aber es gibt wiederkehrende Muster:

1. Persönlichkeitsbedingte Faktoren

• Perfektionismus: Der Anspruch, immer 100% geben zu müssen
• Geringes Selbstbewusstsein: Zweifel an den eigenen Fähigkeiten
• Hochsensibilität: Verstärkte Wahrnehmung von Stress und Druck

2. Erfahrungsbedingte Ursachen

Wenn Du früher vielleicht schon mal Stress und Angst in Prüfungen gehabt hast, dann gehst Du durch die Erinnerungen an ähnliche Prüfungen mit einer gewissen Vorbelastung in neue Testsituationen. Das Gehirn hat gelernt: „Prüfung = Gefahr“ und aktiviert automatisch das Alarmsystem.

3. Kognitive Faktoren

Die häufigsten angstauslösenden Gedankenmuster sind:

• „Was ist, wenn ich versage?“
• „Alle werden mich für dumm halten“
• „Meine ganze Zukunft hängt davon ab“
• „Ich bin einfach nicht gut genug“

4. Soziale und gesellschaftliche Einflüsse

• Zu hohe Erwartungen, die Du an Dich selbst stellst
• Angst, in einem schlechten Licht dastehen zu können
• Druck von Eltern, Lehrern oder Peers
• Gesellschaftliche Leistungsorientierung

Symptome erkennen: Wann wird Nervosität zur Angst?

Die Angst kann lähmen, sagt der Volksmund – und das ist mehr als nur eine Metapher. Prüfungsangst manifestiert sich auf verschiedenen Ebenen:

Körperliche Symptome

• Schweißausbrüche und feuchte Hände
• Herzrasen und Atemnot
• Zittern und Muskelspannung
• Übelkeit oder Magenschmerzen
• Schlaflosigkeit („man kann nachts nicht einschlafen“)
• Kopfschmerzen und Schwindel

Psychische Symptome

• Blackouts und Gedächtnisblockaden
• Konzentrationsschwierigkeiten
• Negative Gedankenspiralen
• Panikattacken
• Gefühl der Hilflosigkeit

Verhaltensauffälligkeiten

• Vermeidungsverhalten (Prüfungen aufschieben)
• Übermäßiges Lernen ohne Pausen
• Sozialer Rückzug
• Prokrastination

Warnsignal: Es gibt leider auch immer wieder Fälle, in denen Leute versuchen sich umzubringen, weil sie extrem starke Prüfungsangst haben. Wenn Du solche Gedanken hast, such Dir bitte sofort professionelle Hilfe! Das geht auch kostenlos und anonym:

🇩🇪 Deutschland

Telefonseelsorge
📞 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222 oder 116 123
• Anonym, kostenlos, 24/7 erreichbar; Unterstützung bei akuten Krisen, auch bei suizidalen Gedanken
🔗 telefonseelsorge.de

Nummer gegen Kummer (für Kinder und Jugendliche)
📞 116 111
• Speziell für junge Menschen bis 18 Jahre; Vertraulich und kostenfrei
• Auch als Chat unter nummergegenkummer.de verfügbar

U25 Deutschland
🌐 u25-deutschland.de
• Online-Beratung für unter 25-Jährige; Kostenlos, anonym, niedrigschwellig
• Kontakt über Mailberatung mit Peer-Beratern (geschulte Gleichaltrige)

---

🇦🇹 Österreich

Telefonseelsorge
📞 142
• Rund um die Uhr, kostenlos und anonym erreichbar
• Unterstützung in akuten psychischen Krisen

Rat auf Draht
📞 147
• Beratung für Kinder, Jugendliche und deren Bezugspersonen
• Auch erreichbar per Chat & E-Mail unter rataufdraht.at
• Kostenlos und anonym

---

🇨🇭 Schweiz

Die Dargebotene Hand
📞 143
• 24/7 erreichbar
• Anonym und kostenlos für Menschen in seelischen Notlagen
• 143.ch

Pro Juventute – Telefonhilfe 147
📞 147
• Für Kinder und Jugendliche
• Kontakt via Telefon, SMS, Chat oder E-Mail
• 147.ch

Das 4-Phasen-Antilampenfieber-Konzept bei mündlichen Prüfungen (Anti Blackout Strategie)

Ein besonders effektiver Ansatz zur Bewältigung von Lampenfieber (und Angst bei mündlichen Prüfungen) ist das 4-Phasen-Konzept von mir. Ich entwickelte das Konzept als ich damals als Rhetorik-Trainer angefangen habe und gesehen habe, dass man bei manchen Menschen die Prüfungsangst innerhalb von Minuten „besiegen“ kann und bei anderen dauert es länger. Außerdem funktionierten manche Methoden bei bestimmten Menschen nicht.

„Die meisten Menschen fangen bei Phase vier an. Und wenn das Problem woanders liegt, z.B. in Phase zwei, dann bringt es meistens sehr, sehr wenig.“ – Marian

Es gibt vier verschiedene Phasen, in denen Du Lampenfieber entwickeln kannst. Das Geniale: Du arbeitest systematisch von Phase 1 bis 4 und löst das Problem dort, wo es entsteht. Die Methode ist v.a. für mündliche Prüfungen und Reden gedacht, sie kann nur teilweise für schriftliche Prüfungen adaptiert werden.

Phase 1: Vorbereitung

„Die meisten Menschen, die eine Rede halten, glauben, sie sind gut vorbereitet. Die meisten Menschen, die ich coache, sind es nicht.“

Gute Vorbereitung für eine Rede bedeutet zum Beispiel, dass Du 200% Inhalt vorbereitest. Wenn Du also 30 Minuten Redezeit hast, bereitest Du 60 Minuten vor – und präsentierst dann nur die besten 30 Minuten. Für Profis gilt ein anderes Verhältnis (Richtung 1000 %). Wem das zu viel erscheint es hilft bereits wenn du 10% mehr vorbereitest.

Praxistipp: Erstelle einen detaillierten Lernplan mindestens 4 Wochen vor der Prüfung. Teile den Stoff in kleine, bewältigbare Einheiten auf.

Wenn Du eine Präsentation übst, ist es eine schlechte Vorbereitung, wenn Du die Rede nur in Gedanken durchgehst oder Dir durchliest, Du musst schon wirklich präsentieren (am besten im Stehen). Wenn Du eine schriftliche Prüfung hast, ist es eine schlechtere Vorbereitung, wenn Du die Inhalte immer nur aussprichst oder im Kopf durchgehst, am besten machst Du auch eine schriftliche Prüfungssimulation.

Phase 2: offene Struktur

Die meisten verwenden eine starre Struktur bei Reden. Nach A kommt B, dann C, usw. Das stresst tendenziell, da ich bei A schon an B denken muss und bei B muss ich mich an C erinnern, usw. Das ist eine enorme Belastung für unser Gehirn – okay, heutzutage wird das Problem abgelöst durch Powerpoint, sprich, Powerpoint erinnert Dich daran, was als Nächstes kommt… dadurch wird es halt auch langweilig, v.a. wenn Du wirklich nur jeden einzelnen Punkt vorliest.

Besser ist es eine offene Struktur zu praktizieren. D.h. Du hast Themenblöcke, die zwar eine Ordnung haben, aber die theoretisch auch durchgemixt werden können. Jeder Themenblock hat 3 bis 12 Punkte (wenn Du Powerpoint nutzt, wäre ein Themenblock = eine Folie). Das genial ist jetzt: Du übst nicht Deine Rede runter zu ratern, sondern Du sprichst frei und kannst bei jedem Themenblock beliebig anfangen und beliebig weitermachen.

Praxisbeispiel: Anstatt zu sagen: Ich heiße Marian. Ich habe 2 Kinder. Ich klettere gerne. Ich habe Psychologie studiert, usw. bist Du jetzt frei und sagst zum Beispiel. Ich habe zwei Kinder und auch die klettern schon ein bisschen so wie ich auch. Ich heiße übrigens Marian und habe Psychologie studiert.

Wichtig ist, dass Du Dich jedes Mal zwingst, woanders anzufangen und beliebig weiter machst. Du darfst auch Punkte weglassen! Durch dieses Training übst Du, frei zu reden und es entfällt jeglicher Stress, die perfekte Struktur einzuhalten, da Du jetzt eine freie Struktur nutzt, die Dir viel Lampenfieber erspart.

Wichtig: Du darfst Dich erst mit Phase 3 beschäftigen, wenn Du Phase 2 wirklich „abgeschlossen“ hast! Sprich, Du nutzt eine Struktur, die Dich entspannt.

Phase 3: Unbekanntes bekannt machen

Nutze die „Tapetentechnik“ von Vera F. Birkenbihl. Gestalte die Übungsumgebung so ähnlich wie möglich zu der Präsentationsumgebung. Du kannst z.B. dieselbe Kleidung anziehen, ein ähnliches Mikro nutzen, im Stehen präsentieren, die Powerpoint an die Wand werfen, usw. Genau gleich wie in der Präsentationssituation auch.

Warum hilft dieser Trick? Nun, unser Gehirn muss sich bei vielen unbekannten Variablen erst orientieren. Diese Orientierungszeit ist aber oft in Prüfungen nicht vorhanden, daher die Idee möglichst viel Bekanntes mitzunehmen – auch sogenannte positive Anker, also Gegenstände in der Hosentasche, die Dich an etwas Positives erinnern, können helfen.

Die Simulations-Strategie

Versuche also mündliche Prüfungen mit Freunden durchzuspielen. Natürlich ist es gerade die echte Prüfungssituation, die dich aus der Fassung bringt, aber auch hier ist jede Erfahrung einfach Gold wert.

Praktische Umsetzung:

1. Bitte Freunde oder Familie, Prüfer zu spielen
2. Erstelle realistische Fragenkataloge
3. Übe in einem prüfungsähnlichen Setting
4. Lass Dich filmen und analysiere Deine Performance
5. Wiederhole dies mehrfach mit steigendem Schwierigkeitsgrad

Phase 4: Echtes Lampenfieber

Erst wenn die anderen Phasen geklärt sind, handelt es sich aus meiner Sicht um echtes Lampenfieber. Sprich Du bist gut vorbereitet, Deine Struktur macht Dir keinen Stress, sondern hilft Dir zu entspannen, da Du nicht perfekt sein musst. Du hast möglichst Realitätsnah geübt und trotzdem, bleibt Lampenfieber (nicht zu verwechseln mit einer kleinen Grundnervösität, die ist völlig okay).

Jetzt helfen alle Methoden die ich hier anspreche und viele weitere also: Atemtechniken, In-Vivo-Therapie, Selbsthypnose, Visualisierungstechniken, uvm.

Der wichtigste Tipp beim Thema Lampenfieber: „Was ist die Methode Nr. 1 für Lampenfieber? Tun, tun, tun, reden, reden, reden. Je öfter Du einen Vortrag hältst, egal ob vor Kamera, ob vor dem Aufnahmegerät, ob vor Freunden, wo auch immer – je öfter Du das tust, desto weniger Lampenfieber wird bei Dir entstehen.“

Praktische Strategien gegen Prüfungsangst

1. Prüfungsvorbereitung

Gut vorbereitet sein, einen Plan haben – das klingt banal und das habe ich bereits erwähnt, aber das ist halt die Basis:

• Lernplan erstellen: Teile den Stoff in verdauliche Häppchen
• Aktives Lernen: Nicht nur lesen, sondern zusammenfassen, erklären, anwenden
• Probeklausuren: Unter realistischen Bedingungen üben
• Lerngruppen bilden: Gemeinsam lernt es sich leichter

Sprich, bei der Vorbereitung geht es nicht(!) nur darum, wie lang Du Dich vorbereitest, sondern auch darum, WIE Du Dich vorbereitest. Hast Du auch mal Spass dabei, lernst Du mit anderen, nutzt Du eine coole App?

2. Die 5-4-3-2-1-Technik

Diese Achtsamkeitsübung hilft bei akuter Angst, benenne:

• 5 Dinge, die Du siehst
• 4 Dinge, die Du hörst
• 3 Dinge, die Du fühlst
• 2 Dinge, die Du riechst
• 1 Ding, das Du schmeckst

Warum funktioniert das? Unser Gehirn ist nicht besonders gut im kognitiven Multitasking. Entweder erzeugt es Angst oder Stress oder es benennt Dinge, die Du siehst, hörst, fühlst, usw. Beides gleichzeitig geht nicht. Dadurch, dass Du reale Dinge benennst, kommst Du auch mehr im Hier und Jetzt an (und bist nicht in angstvollen Zukunftsvisionen gefangen).

3. Die Reframing-Methode

Die Prüfung nicht als Problem sehen, sondern als Chance sich selbst zu messen. Statt: „Oh Gott, was wenn ich versage?“ Besser: „Ich bin gespannt, was ich alles zeigen kann!“

4. Die 4-7-8 Atemtechnik als Stressbewältigung

Die 4-7-8 Atemtechnik ist eine der wirksamsten Sofortmaßnahmen gegen Prüfungsangst und akuten Stress. Diese einfache, aber kraftvolle Methode wurde vom amerikanischen Arzt Dr. Andrew Weil entwickelt und basiert auf jahrtausendealten Pranayama-Techniken aus dem Yoga. Du kannst sie direkt vor einer Prüfung oder Rede einsetzen (und auch täglich als Entspannungstechnik)

So funktioniert die 4-7-8 Technik

Ausatmen (komplett): Atme durch den Mund vollständig aus und mache dabei ein „Whoosh“-Geräusch
Einatmen (4 Sekunden): Schließe den Mund und atme ruhig durch die Nase ein, während Du bis 4 zählst
Anhalten (7 Sekunden): Halte den Atem an und zähle bis 7
Ausatmen (8 Sekunden): Atme durch den Mund aus und zähle bis 8, wieder mit dem „Whoosh“-Geräusch
Wiederhole diesen Zyklus 3-4 Mal, besonders vor und während stressigen Situationen.

Warum diese Technik so effektiv ist

Die 4-7-8 Atmung aktiviert das parasympathische Nervensystem – Deinen körpereigenen „Entspannungsschalter“. Während Stress die Kampf-oder-Flucht-Reaktion auslöst und Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin freisetzt, bewirkt die verlängerte Ausatmung das Gegenteil: Sie signalisiert Deinem Gehirn, dass keine Gefahr besteht. Der Vagusnerv wird stimuliert, Herzschlag und Blutdruck sinken, und die Muskelspannung löst sich. Besonders das längere Anhalten des Atems verstärkt den Entspannungseffekt, da es den Sauerstoff-Kohlendioxid-Austausch optimiert und eine natürliche Beruhigung des Nervensystems bewirkt.

Langfristige Lösungsansätze

Wir müssen also an die Versagensängste und an die Gedanken ran, um die Prüfungsangst und deren Symptome zu reduzieren oder im besten Fall sogar komplett aufzulösen.

1. Kognitive Umstrukturierung

Identifiziere und hinterfrage Deine negativen Glaubenssätze:

Negativer Gedanke	Realitätscheck	Realistischer Gedanke
„Ich versage immer“	Stimmt das wirklich? Wann warst Du erfolgreich?	„Ich habe schon viele Herausforderungen gemeistert“
„Alle werden mich auslachen“	Wie wahrscheinlich ist das?	„Die meisten Menschen sind mit sich selbst beschäftigt“
„Mein Leben ist ruiniert“	Ist eine Prüfung wirklich so entscheidend?	„Es gibt immer einen Plan B“

2. Achtsamkeit und Meditation

Regelmäßige Achtsamkeitsübungen können die Grundanspannung senken und die Stressresilienz erhöhen:

Die 10-Minuten-Morgenroutine:

1. 3 Minuten bewusstes Atmen: ruhig & langsam durch die Nase ein und aus
2. 3 Minuten Body-Scan: den Körper Stück für Stück spüren, ohne zu bewerten.
3. 3 Minuten Dankbarkeit: Wofür bist Du dankbar? Wofür noch? Wofür bist Du noch dankbar? Stell es Dir konkret vor
4. 1 Minute positive Visualisierung: Stell Dir vor, wie Du die Prüfung (oder auch jede andere Herausforderung) heute rockst.

3. Systematische Desensibilisierung

Stelle Dich schrittweise Deinen Ängsten:

• Beginne mit kleinen, weniger bedrohlichen Situationen
• Steigere langsam den Schwierigkeitsgrad
• Feiere jeden kleinen Erfolg

Beispiel-Progression für Anna, Studentin der Psychologie:

1. Woche: Lernstoff laut vor dem Spiegel wiedergeben
2. Woche: Vor der Familie präsentieren
3. Woche: In der Lerngruppe Fragen beantworten
4. Woche: Freiwillig im Seminar melden
5. Woche: Probeprüfung unter realen Bedingungen

4. Professionelle Unterstützung (Coaching, Therapie, Helfer)

Manchmal braucht es externe Hilfe – und das ist völlig in Ordnung:

• Psychologische Beratungsstellen an Unis oder Schulpsychologen and Schulen
• Coaching für Prüfungsangst
• Verhaltenstherapie bei hartnäckigen Fällen
• Hypnotherapie als alternative Methode

Zusammenfassung: Mittel gegen Prüfungsangst

Prüfungsangst ist kein Schicksal, sondern eine Herausforderung, die Du meistern kannst. Die wichtigsten Erkenntnisse auf einen Blick:

1. Verstehe Deine Angst: Sie ist eine normale Reaktion, die außer Kontrolle geraten ist
2. Arbeite systematisch: Das 4-Phasen-Konzept und alle anderen beschriebenen Methoden helfen Dir, das Problem an der Wurzel zu packen
3. Übe regelmäßig: Je öfter Du Dich Prüfungssituationen stellst – und Dich dabei zumindest ein wenig entspannen kannst -, desto leichter wird es
4. Nutze bewährte Techniken: Von Atemübungen bis zur kognitiven Umstrukturierung
5. Hole Dir Hilfe: Du musst das nicht alleine schaffen

Die Forschung zur Prüfungsangst entwickelt sich ständig weiter. Neue Ansätze wie Virtual-Reality-Training oder Apps mit KI-gestütztem Coaching zeigen vielversprechende Ergebnisse. Wichtig ist: Beginne jetzt mit dem, was Du hast.

Deine nächsten Schritte:

1. Wähle EINE Technik aus diesem Artikel
2. Probiere sie diese Woche täglich aus
3. Beobachte, was sich verändert
4. Baue nach und nach weitere Strategien ein

Merke: „Mut ist nicht die Abwesenheit von Angst, sondern die Entscheidung, dass etwas anderes wichtiger ist als die Angst.“ Deine Bildung, Deine Ziele, Deine Zukunft – sie alle sind wichtiger als die Angst vor einer Prüfung.

Häufig gestellte Fragen zu Prüfungen, Stressbewähltigung und enstehung von Prüfungsangst

1. Kann Prüfungsangst komplett verschwinden? 

Ja, bei vielen Menschen verschwindet sie durch konsequentes Training vollständig. Bei anderen wird sie zu einer handhabbaren Nervosität, die sogar leistungsfördernd wirkt.

2. Wie lange dauert es, bis die Techniken wirken? 

Erste Erfolge zeigen sich oft direkt oder nach 1-2 Wochen regelmäßiger Anwendung. Für nachhaltige Veränderungen solltest Du 4-8 Wochen einplanen.

3. Was mache ich bei einem totalen Blackout? 

Atme tief durch, trinke einen Schluck Wasser, und sage ehrlich: „Ich brauche einen Moment.“ Nutze dann (bei schriftlichen Prüfungen) die 5-4-3-2-1-Technikoder den 4-7-8 Atem, um Dich zu erden. Bei mündlichen Prüfungen ist es besser, Du hast einen positiven Anker bei Dir (z.B. einen Gegenstand in der Tasche, den Du unbemerkt angreifen kannst.)

4. Helfen Medikamente gegen Prüfungsangst? 

Langfristig nicht! In schweren Fällen können Medikamente kurzfristig helfen, sollten aber immer mit einem Arzt abgesprochen und von anderen Maßnahmen begleitet werden. Sie lösen das Problem nicht, sondern überbrücken nur.

5. Kann ich auch kurz vor der Prüfung noch etwas tun? 

Absolut! Die Atemtechniken, Reframing und positive Selbstgespräche wirken auch kurzfristig. Langfristige Vorbereitung ist aber immer effektiver.

6. Was ist der Unterschied zwischen Prüfungsangst und Prüfungsstress? 

Stress ist eine normale Reaktion auf Herausforderungen und kann motivierend wirken. Angst hingegen hemmt und blockiert Deine Leistungsfähigkeit.

7. Können auch Lehrer Prüfungsangst haben? 

Ja! Viele Lehrer erleben Prüfungsangst bei eigenen Fortbildungen, Staatsexamen oder wenn sie beobachtet werden. Die Techniken helfen auch hier.

8. Wie kann ich anderen mit Prüfungsangst helfen? 

Höre zu ohne zu urteilen, teile hilfreiche Techniken, übe gemeinsam Prüfungssituationen und ermutige zur professionellen Hilfe bei Bedarf.

9. Gibt es Prüfungsformen, die weniger Angst auslösen? 

Ja, viele Menschen empfinden Portfolio-Prüfungen, Hausarbeiten oder Projektarbeiten als weniger beängstigend als klassische Klausuren oder mündliche Prüfungen.

10. Kann Prüfungsangst auch positive Seiten haben?

In milder Form ja – sie zeigt, dass Dir etwas wichtig ist und kann zu besserer Vorbereitung motivieren. Wichtig ist, dass sie nicht überhandnimmt.

Ressourcen und weiterführende Hilfe

Bücher und Literatur

Fehm, L., & Fydrich, T. (2018). Prüfungsangst. Hogrefe.
Knigge-Illner, H. (2019). Prüfungsangst besiegen. Campus.
Metzig, W., & Schuster, M. (2020). Prüfungsangst und Lampenfieber. Springer.

Online-Ressourcen

Deutsche Angst-Hilfe e.V.: www.angstselbsthilfe.de
https://www.telefonseelsorge.de
https://www.nummergegenkummer.de
https://www.u25-deutschland.de
https://www.youth-life-line.de
https://www.rataufdraht.at
https://www.143.ch
https://www.147.ch

Apps und digitale Helfer

• 7Mind (Meditation und Achtsamkeit)
• Headspace (englischsprachig)
• Calm (Entspannungsübungen)